Dopamine is een belangrijke chemische stof (neurotransmitter) in de hersenen die je humeur en gevoelens van beloning en motivatie beïnvloedt. Sommige noemen dopamine ook wel “het geluksstofje”. Deze neurotransmitter kan er namelijk eigenhandig voor zorgen dat jij je on top of the world voelt. Tegelijkertijd is dopamine een van de meest kwetsbare neurotransmitters. Stress, alcohol, cafeïne, slaaptekort en suiker kunnen je dopamine balans namelijk flink verstoren.
Wat is dopamine?
Dopamine is een stofje dat in de hersenen wordt geproduceerd en is een stof die hoort bij het beloningssysteem. Het is een neurotransmitter. Neurotransmitters zorgen ervoor dat zenuwen met elkaar kunnen communiceren en signalen naar elkaar kunnen versturen. Het is belangrijk voor bepaalde functies van het zenuwstelsel, zoals beweging, aandacht, stemming en motivatie. Ook is dopamine betrokken bij de beloning van gedrag (het ervaren van genot) en wordt daarom ook wel het 'gelukshormoon' of 'geluksstofje' genoemd.
Dopamine speelt ook een rol bij verschillende aandoeningen, van migraine en misselijkheid tot de ziekte van Parkinson, depressie en ADHD. Het stofje is daarnaast ook deels verantwoordelijk voor het reguleren van ademhaling, honger en eetlust.
Lees ook: Wat is dopamine en hoe werkt het op je beloningssysteem
Hoe houd je je dopamine op peil?
De juiste hoeveelheid dopamine gaat meestal gepaard met een redelijk goed humeur. Het is ideaal voor leren, plannen en productiviteit. Een overstroming aan dopamine kan tijdelijke euforie veroorzaken. Dopamine draagt bij aan gevoelens van alertheid, focus, motivatie en geluk.
De afgifte van dopamine wordt over het algemeen goed gereguleerd door het lichaam, maar er zijn een paar aanpassingen in voeding en levensstijl die je kunt toepassen om je niveaus op natuurlijke wijze te verhogen:
1. Eet voeding met veel aminozuren
Dopamine wordt in het lichaam aangemaakt uit het aminozuur tyrosine. Dit aminozuur wordt weer aangemaakt door, fonyalanine. Als je voedsel eet dat rijk is aan deze aminozuren, stimuleer je de aanmaak van dopamine. Voorbeelden van dit voedsel zijn amandelen, avocado's, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu. Ook kan een maaltijd met veel eiwitten en weinig koolhydraten helpen de dopaminespiegel te verhogen.
2. Zorg dat je antioxidanten uit groente en fruit binnenkrijgt
Zorg ervoor dat je (meer) antioxidanten binnenkrijgt. Antioxidanten zorgen ervoor dat dopamine kan worden aangemaakt en niet door andere moleculen kan worden verhinderd. Veel soorten groente en fruit zijn rijk aan antioxidanten. Denk aan: bladgroenten, oranje groenten en fruit, asperges, broccoli, bietjes. Onder antioxidanten vallen ook de vitamine C en E. Het is dus ook belangrijk dat je deze vitaminen voldoende binnenkrijgt. Voedingsstoffen waar veel vitamine C en E veel in voorkomt:
Vitamine C: paprika's, sinaasappels, aardbeien, bloemkool, spruitjes
Vitamine E: noten, zonnebloempitten, bladgroenten, broccoli, wortelen
3. Zorg voor voldoende vitaminen en mineralen
Verder kunnen bepaalde co-enzymen helpen je dopaminespiegel te verhogen. Het gaat dan om foliumzuur, ijzer, magnesium, vitamine B3 en vitamine B6. Deze vitaminen zijn betrokken bij de opbouw van dopamine in het lichaam. De juiste voeding – zoals groente, fruit en rood vlees, eventueel aangevuld met voedingssupplementen, kan ervoor zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
Tip: van de afdeling fruit, bevatten bananen, appels en aardbeien de belangrijkste stoffen voor de productie van dopamine.
L-tyrosine
Eet je weinig vlees, vis, zuivelproducten en granen zoals tarwe en haver? Dan kun je kiezen voor een L-tyrosine voedingssupplement, de essentiële voorloper en cofactor voor de aanmaak van de neurotransmitter dopamine.
4. Vermijd bepaalde voeding
Vermijd ingrediënten die bij kunnen dragen aan een vermindering van de hersenfuncties. Dit zijn vaak bewerkte producten zoals transvetten, witte bloem, cholesterol, cafeïne, verzadigde vetten en geraffineerde suikers.
5. Zorg voor voldoende beweging
Zorg ervoor dat je elke dag voldoende beweegt. Sporten kan bijdragen aan de verhoging van de calciumwaarde in je bloed. Calcium kan dan weer de aanmaak en opname van dopamine in je hersenen stimuleren. Probeer dertig tot zestig minuten per dag te wandelen, zwemmen of joggen om de aanmaak van dopamine op gang te helpen.
Ook maak je tijdens het sporten het geluk stofje endorfine aan. Endorfines zijn neurotransmitters die beschouwd worden als "natuurlijke morfine" omdat ze een gelijkwaardig effect veroorzaken: een gelukzalig gevoel van welbehagen, soms extase, alsof je de hele wereld aankan. Misschien heb je wel eens een "runners high" ervaren tijdens het hardlopen? Dit heb je te danken aan de endorfine die door je lichaam raast!
6. Zorg voor voldoende nachtrust
Slaap voldoende. Slaapgebrek kan namelijk het dopaminegehalte verlagen. Meerdere wetenschappelijke studies laten zien dat slaapgebrek kan leiden tot een merkbare verminderde beschikbaarheid van dopaminereceptoren in de ochtend. Daarnaast verbruiken je hersenen heel weinig dopamine terwijl je slaapt, dus met genoeg slaap hou je meer over voor de volgende dag.
Probeer minstens 6-8 uur per nacht te slapen. Op het moment dat je moe wordt en je bent toch aan het werk, gaat alles even een paar versnellingen lager. Je lichaam maakt dan steeds meer een overweging tussen de benodigde energie voor een bepaalde actie en de beloning daarvoor in de vorm van dopamine. Daarnaast is het dopamineniveau vaak al erg laag als je moe bent, dus zal het effect van een actie niet direct tot het gewenste resultaat leiden.
Voel je je vermoeid? Bedenk dan dat vermoeidheid geen negatief gevoel is, maar een alarmsignaal van je lichaam. Door een daling van het dopaminepeil geeft je lichaam aan dat het goed is om even te rusten.
Lees ook; hoe dopamine ons gedrag beïnvloedt
7. Seks en aanraking
Seksuele activiteit en aanrakingen verhogen de aanmaak van dopamine. Ook komt er een ander feel-good hormoon vrij, namelijk oxytocine. Door aanraking, knuffelen, vrijen, massage en zelfs oogcontact maak je oxytocine aan dat gevoelens van ontspanning, geluk en verbondenheid stimuleert. Oxytocine werkt ook als een neurotransmitter in de hersenen en is ook wel bekend als het knuffelhormoon, bindingshormoon en moeder-kind hormoon. Wanneer er oxytocine vrij komt zorgt dat voor een aangenaam en positief gevoel.
