Het lichaam scheidt essentiële hormonen af wanneer we slapen. Slaaptekort dempt de productie van schildklier-stimulerende hormonen en verhoogt de bloedspiegels van cortisol, een stress hormoon dat bijdraagt aan alertheid. Ook worden er tijdens het slapen groeihormonen uitgescheiden. Deze dragen bij aan de groei van nieuwe cellen en het jong houden van de cellen. Ook heeft het een rol bij het reguleren van spiermassa bij volwassenen.
Dit betekent dat zonder slaap het lichaam niet de fundamentele hormonen kan produceren. In dit artikel lees je hoe onze hormonen het slaapproces beïnvloeden en hoe we deze weer in balans krijgen.
Slapeloosheid en obesitas
Het feit dat we minder dan ooit tevoren slapen, beïnvloedt onze gezondheid. De gemiddelde nachtrust daalde van ongeveer negen uur in 1910 tot ongeveer 7,5 uur in 1975. In het moderne tijdperk van nu slapen miljoenen arbeiders gemiddeld minder dan vijf uur per werkdag. Onderzoek heeft uitgewezen dat dit een enorme impact heeft op de obesitas en diabetes epidemieën. Zo’n 65 procent van de Amerikanen lijden aan overgewicht of obesitas. Natuurlijk, de calorie-inname is een belangrijke factor, maar de wetenschap heeft bewezen dat er een verband is tussen gebrek aan slaap en gewichtstoename.
Een interessante studie toont aan dat gebrek aan slaap zorgt voor onevenwichtigheden in leptine en ghreline, twee hormonen die verantwoordelijk zijn voor de controle van het gevoel van honger en verzadiging.
Ghrelin wordt geproduceerd in het maagdarmkanaal en stimuleert de eetlust; leptine stuurt signalen naar de hersenen wanneer een persoon verzadigt is. Gebrek aan slaap zorgt ervoor dat deze twee hormonen uit balans raken. Wanneer een persoon te weinig slaapt, zorgt dit ervoor dat leptine niveaus dalen en ghreline niveaus stijgen; dat effect verhoogt de eetlust, waardoor het gevoel van honger aanhoudt na voedsel inname en blijven hunkeren naar meer.
Slapeloosheid en diabetes
Slaaptekort is direct gekoppeld aan afbreuk van het suiker metabolisme. Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Chicago in 1999 bewees dat een slaap achterstand opgebouwd over een aantal dagen zorgt voor het aantasten van onze suiker metabolisme en verstoring van de hormoonspiegels. Na het beperken van de slaap bij 11 gezonde jonge volwassenen tot slechts vier uur per nacht gedurende meerdere nachten achter elkaar, daalde het vermogen van de groep om bloedglucose te verwerken aanzienlijk – in sommige gevallen tot een pre-diabetische toestand, waarbij de lichamen van de patiënten meer insuline produceerde. Bizar toch?!
Slapeloosheid en het immuunsysteem
De eeuwenoude theorie dat slaap helpt bij het versnellen in het herstel van ziekte is misschien niet zomaar een mythe. Studies hebben aangetoond dat gebrek aan slaap een negatief effect op het immuunsysteem heeft; met een studie waaruit blijkt dat bij griepvaccinatie patiënten die werden blootgesteld aan slaaptekort het langer duurde om immuniteit te verkrijgen.
(Bron: National Sleep Foundation – slaap-waak cyclus, 2006)
Slapeloosheid en hart & vaatziekten
Bij langdurig en kortstondig slaaptekort is bekend dat het bijdraagt aan hart-en vaatziekten. Gebrek aan slaap veroorzaakt een verhoogde bloeddruk en verhoogd daarmee een risico op een beroerte. Onderzoek laat zien dat vrouwen die onvoldoende slaap krijgen een verhoogd risico op coronaire hartziekten hebben.
moon balance
Hormonen beïnvloeden je stemming, slaapkwaliteit, concentratievermogen, gezondheid van huid en haar, gewicht en cognitieve functie. Simpel gezegd, ze zijn essentieel voor je gezondheid. Met behulp van 6 krachtige, superfoodingrediënten helpt deze mix om hormonen op natuurlijke wijze in balans te brengen en de symptomen van PMS en de menopauze te verminderen.
Hoe kan ik mijn hormonen in balans brengen?
Een hormonale disbalans kan de stemming, eetlust en algehele gezondheid aanzienlijk beïnvloeden. Sommige factoren, waaronder veroudering, vallen buiten je eigen controle. Controleerbare elementen zoals stress en het dieet kunnen echter ook de hormoonspiegels beïnvloeden.
Het endocriene systeem circuleert hormonen. Deze vervullen gedurende de dag verschillende functies.
Zelfs kleine veranderingen in de hormoonspiegels kunnen bijwerkingen veroorzaken, waaronder extra stress op het lichaam. Symptomen kunnen na verloop van tijd erger worden en een hormonale disbalans kan tot chronische problemen leiden.
Voor sommige mensen kan het aanbrengen van eenvoudige veranderingen in hun levensstijl helpen om de hormoonspiegels te herstellen.
De volgende strategieën kunnen helpen om je hormonen weer in balans te krijgen:
1. Zorg voor voldoende slaap
Slaap kan een van de belangrijkste factoren zijn voor de hormonale balans. Het niveau van sommige hormonen kan gedurende de dag stijgen en dalen als reactie op problemen zoals de kwaliteit van de slaap.
Zoals je hierboven kon lezen kunnen de nadelige effecten van slaapstoornissen op hormonen o.a. bijdragen aan:
Regelmatig een volledige, ongestoorde nachtrust krijgen, kan het lichaam helpen de hormoonspiegels te reguleren.
SLEEPWELL SPRAY™
SLEEPWELL SPRAY™ is een wetenschappelijk ontwikkeld product om de kwaliteit van je slaap te verbeteren en de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen te verkorten. De spray bevat een krachtige, natuurlijke tonic die het lichaam en geest tot rust brengen.
2. Vermijd 's nachts te veel licht
Blootstelling aan blauw licht, zoals van mobiele telefoons of computerschermen, kan de slaapcyclus verstoren. Het lichaam reageert op dit licht alsof het daglicht is en past daarop de hormonen aan.
Een studie bij Chronobiology International merkt op dat blootstelling aan elke felle kunstmatige verlichting 's nachts het lichaam kan verwarren, waardoor het hormoon melatonine onderdrukt wordt. Dat kan een groot aantal functies negatief beïnvloeden.
Het vermijden van kunstlicht kan helpen bij het reguleren van hormonen en het herstellen van een natuurlijk circadiaans ritme (biologische klok).
3. Beheer stress
Een studie in het tijdschrift Experimental and Clinical Sciences wijst op een verband tussen stress, het endocriene systeem en hormoonspiegels. De onderzoekers stellen dat de link sterk is en dat zelfs een laag stressniveau een endocriene reactie veroorzaakt.
Stress leidt tot een toename van adrenaline en cortisol. Als de niveaus van deze hormonen te hoog zijn, kan dit de algehele balans verstoren en bijdragen aan factoren zoals obesitas, stemmingswisselingen en zelfs cardiovasculaire problemen.
Daarom is het belangrijk manieren te vinden om stress te verminderen. Een studie in het tijdschrift Psychoneuroendocrinology suggereert dat zelfs het simpelweg luisteren naar muziek al stress kan verminderen.
4. Lichaamsbeweging
De hormonale effecten van regelmatige lichaamsbeweging kunnen "overeating" voorkomen. Een studie in het tijdschrift Sports Medicine merkt op dat zelfs korte oefensessies helpen bij het reguleren van hormonen die de eetlust beheersen.
Ook vermindert regelmatige fysieke activiteiten het risico op insulineresistentie, metabool syndroom en diabetes type 2.
5. Eet voldoende gezonde vetten
Gezonde vetten kunnen helpen om een evenwicht te bewaren tussen hormonen die betrokken zijn bij eetlust, metabolisme en een vol gevoel.
Een studie suggereert dat vetzuren als kokosolie of rode palmolie, mogelijk de cellen reguleren die verantwoordelijk zijn voor de reactie van het lichaam op insuline. Ondertussen bleek uit een ander onderzoek dat olijfolie de hormoon niveaus in evenwicht kan brengen, de eetlust reguleert en de vertering van vet en eiwitten stimuleert.
6. Drink groene thee
Groene thee kan de metabole gezondheid stimuleren. Groene thee is een thee die antioxidanten en verbindingen bevat die de stofwisseling stimuleren.
Een recensie in het American Journal of Clinical Nutrition wijst op een verband tussen groene thee en verminderde nuchtere insulinespiegels. De antioxidanten in de thee kunnen ook helpen bij het beheersen van oxidatieve stress.
7. Stop met het roken van tabak
Tabaksrook kan het niveau van verschillende hormonen verstoren. Volgens een onderzoek kan de rook bijvoorbeeld de schildklierhormoonspiegels veranderen, de hypofysehormonen stimuleren en zelfs de steroïdhormonen, zoals cortisol, verhogen, wat in verband staat met stress.
8. Eet voldoende vezels
Vezels kunnen een belangrijke rol spelen bij de darmgezondheid en het kan ook helpen bij het reguleren van hormonen zoals insuline.
Een studie toont aan dat sommige soorten vezels ook werken om de niveaus van andere hormonen in evenwicht te brengen, wat een persoon kan helpen een gezond gewicht te behouden.
9. Eet voldoende vette vis
Het hoge vetgehalte in sommige vissen kan bijdragen aan de gezondheid van het hart en de spijsvertering. Ook kan het de hersenen en het centrale zenuwstelsel ten goede komen.
Een studie toont aan dat het eten van een dieet rijk aan voldoende vette vis stemmingsstoornissen, zoals depressie en angst, helpen voorkomen. In sommige gevallen kan het toevoegen van vette vis aan het dieet bijdragen aan de behandeling van de aandoeningen. De omega-3 vetzuren in vette vis kunnen een bijzonder belangrijke rol spelen bij het in evenwicht brengen van de stemming.
De top 3 adaptogenen voor hormoonbalans
Wat zijn adaptogenen?
Wie staat er tegenwoordig niet onder stress? Of het nu school, werk, je partner, je kinderen of je sociale leven is. Er is altijd iets dat ons stress bezorgt. Dit is natuurlijk en in feite is enige stress goed. Te veel stress kan echter leiden tot negatieve gevolgen zoals hormonale onbalans, gewichtstoename, een laag libido en naarmate we ouder worden zelfs cognitieve stoornissen. Naarmate de moderne geneeskunde vordert, neemt ook de vraag naar meer natuurlijke remedies toe.
Adaptogenen zijn kruiden en andere stoffen die de (hormoon)balans in je lichaam herstellen en op die manier fysieke en geestelijke stressreacties kunnen verminderen. Het Latijnse ‘adaptare’ betekent aanpassen, en dat is precies waar adaptogenen je bij ondersteunen. Ze helpen je lichaam zich aan te passen aan bepaalde stressoren, zodat alles weer meer in balans komt.
Het gebruik van planten, met name adaptogenen, is in de geneeskunde en genezing geen nieuw concept. In India en veel Aziatische landen wordt de Ayurvedische geneeskunde (een vorm van oude Indiase traditie) zelfs gebruikt sinds 3000 voor Christus.
Als we het hebben over hormonale balans, dan springen er in het bijzonder drie adaptogenen uit. Dit zijn Maca, Ashwagandha en Reishi. Elk speelt een belangrijke rol bij het beheersen van je hormoonreacties op stress en het voorkomen van de gevolgen ervan.
Maca
Maca is een plant dat bekend staat als een knolgewas. Het is een kruidachtige plant dat groeit op het Andesgebergte in Peru. Hier wordt de plant blootgesteld aan veel zonlicht en extreem koude weersomstandigheden. Het is daardoor een zeer sterke plant. Al ruim 2.000 jaar wordt maca in Peru verbouwd en gegeten. Gele maca is de meest bekende maca die er is. Gele maca bevat bijna alle essentiële aminozuren en een grote hoeveelheid vitaminen zoals vitamine A, B1, B2, B3 en vitamine C. Ook is het rijk aan de mineralen ijzer, magnesium, zink en calcium. Maca is geschikt voor mannen en vrouwen. Recentelijk onderzoek heeft aangetoond dat Maca nuttig is voor een verscheidenheid aan hormonale processen zoals de productie van geslachtshormonen, het stimuleren van het libido en de stofwisseling, het beheersen van het lichaamsgewicht, het verhogen van de energie, het verminderen van stress en het verbeteren van het geheugen.
Ashwagandha
Ashwagandha, beter bekend als 'Indiase Ginseng', wordt al eeuwenlang in de Ayurvedische praktijk gebruikt vanwege de vele gezondheidsvoordelen. Studies hebben het nut aangetoond bij de preventie en behandeling van door stress veroorzaakte ziekten zoals arteriosclerose, vroegtijdige veroudering, artritis, diabetes, hypertensie, geheugenverlies en bepaalde vormen van kanker.
Van Ashwagandha is aangetoond dat het de cortisol spiegel en de gezonde ontstekingsprocessen bevordert die worden gestimuleerd als reactie op stress. Dit bevordert een gezonde functie van het immuunsysteem, het cardiovasculaire en zenuwstelsel, evenals de hersenen, spieren en gewrichten. Ook stimuleert het op een natuurlijke wijze de paden in de hersenen voor GABA, een neurotransmitter die verantwoordelijk is voor het bevorderen van kalmte en het reguleren van de spiertonus. Ashwagandha ondersteunt een relaxte en stabiel humeur, en het helpt om een natuurlijke cortisol afgifte te reguleren. Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat Ashwagandha een gezonde slaap ondersteunt. Je kunt het in poedervorm aan een smoothie toevoegen of in pilvorm kopen.
Reishi
Reishi is een zeer gewaardeerde paddenstoel die veel wordt gebruikt in de oude Chinese geneeskunde. Modern onderzoek heeft aangetoond dat deze paddenstoel een breed scala aan voordelen heeft, waaronder een antioxiderende werking, versterking van het immuunsysteem, bescherming van het cardiovasculaire systeem en een verbetering in cognitie. De reishi-paddenstoel of Ganoderma lucidum helpt bij het in balans brengen van veel lichaamsfuncties. Het wordt al minstens vierduizend jaar in veel Aziatische landen gebruikt vanwege zijn geneeskrachtige eigenschappen, die worden ondersteund door talloze moderne wetenschappelijke studies.
Conclusie
Hormonen beïnvloeden een groot aantal lichaamsfuncties en zelfs kleine onevenwichtigheden kunnen aanzienlijke gevolgen hebben. Voor sommige mensen kan het aanbrengen van veranderingen in voeding en levensstijl een gezond evenwicht herstellen.
De strategieën in dit artikel kunnen helpen, maar iedereen die zich zorgen maakt over hun hormoonspiegels, adviseer ik om een arts te raadplegen.
moon balance
Hormonen beïnvloeden je stemming, slaapkwaliteit, concentratievermogen, gezondheid van huid en haar, gewicht en cognitieve functie. Simpel gezegd, ze zijn essentieel voor je gezondheid. Met behulp van 6 krachtige, superfoodingrediënten helpt deze mix om hormonen op natuurlijke wijze in balans te brengen en de symptomen van PMS en de menopauze te verminderen.