De wereld kan een stressvolle plek zijn: familie, relaties, gezondheid, werk, onderwijs, politiek en financiën zijn slechts enkele van de meest voorkomende die ons 's nachts wakker kunnen houden. Heb je een lage weerstand, slaapproblemen en meer of minder eetlust dan normaal? Dat kan te maken hebben met je cortisol, beter bekend als het ‘stresshormoon’. Dit hormoon wordt ook wel het stresshormoon genoemd omdat het je lichaam in stressvolle situaties energie geeft om te vechten of te vluchten.
Langdurige stress is schadelijk voor ons lichaam, met name voor onze bijnieren, die onze hormonen reguleren. Vroeger, bijvoorbeeld in de tijd van jagers en verzamelaars, was dat van levensbelang. Maar tegenwoordig is stress vaker langdurig en mentaal in plaats van kortstondig en fysiek.
DE STRESS-HORMOONVERBINDING
Onze hormonen zijn de chemische boodschappers die essentieel zijn voor bijna elke lichaamsfunctie, van je metabolisme tot je humeur en je slaapcyclus. Hormonen beïnvloeden je lichaamstemperatuur, hartslag, humeur, eetlust, libido, groei, slaap, ontwikkeling en nog veel meer. Er worden bijna 50 van deze chemische boodschappers geproduceerd door je endocriene klieren en voor een optimale gezondheid zouden ze moeten samenwerken in een complexe, perfect uitgebalanceerde routine.
De hormoonproductie fluctueert van nature tijdens je leven, zodat je kunt voldoen aan de behoeften van elke fase van je leven. Echter, hormonale schommelingen als gevolg van stress zijn een andere zaak. Chronische stress kan leiden tot hormonale onevenwichtigheden die je slaap, stemming, libido verstoren, bijdragen aan gewichtstoename, bijniervermoeidheid die uiteindelijk kan lijden tot bijnieruitputting, brainfog en talloze chronische ziekten.
WAT IS BIJNIERUITPUTTING?
Wanneer je te lang onder stress moet functioneren, kan er een probleem ontstaan in de hormoonproductie. Onze bijnieren produceren een aantal hormonen, waarvan cortisol, ook wel het stress hormoon genoemd, er een is.
Cortisol is een functionele stof, we hebben het in de ochtend nodig om energiek uit bed te stappen en om adequaat te reageren als er gevaar dreigt. Kortdurende cortisol verhoging verbetert de hersenwerking, maar een langdurige verhoging heeft juist een negatief effect op de hersenen en het lichaam. De "fight or flight" modus staat te lang aan, waardoor het brein signaaltjes krijgt dat er constant potentieel gevaar op de loer ligt. Een van de meest voorkomende/zichtbare negatieve effecten hiervan is het toename van buik vet. Bij te lange blootstelling aan hoge cortisol levels slaat het lichaam vet op rondom de organen om deze te beschermen. Ook wordt voeding in deze staat omgezet in glucose (suiker). Dit zijn allemaal eeuwenoude overlevingsmechanismes van het lichaam.
Wanneer je structureel een te hoog cortisolniveau hebt kun je te maken krijgen met negatieve effecten:
- een verstoorde slaapcyclus
- moeilijk op gang komen in de ochtend
- moeizaam in slaap komen
- depressieve gevoelens
- slechte wondgenezing
- huidproblemen
- hoge bloeddruk
- gewichtsfluctuaties
- chronisch hoofdpijn
- voedselintoleranties of allergieën
- insuline resistentie
- bot en spierverlies
- dunner wordend haar en/of haarverlies
Een structureel te hoog cortisolniveau in het lichaam wordt vaak gevolgd door cortisol-resistentie of een structureel laag cortisolniveau. Dit noemen we bijniervermoeidheid. Bijniervermoeidheid is een aandoening die gepaard gaat met een verscheidenheid aan symptomen, waaronder vermoeidheid, een licht gevoel in het hoofd, pijn in het lichaam en lage bloeddruk. Wanneer je bijnieren niet goed kunnen werken, meestal door chronische fysieke en mentale stress, begin je de genoemde symptomen te ervaren. De voelbare gevolgen van stress uiten zich in eerste instantie in een verslaving aan nog meer stressprikkels omdat deze een energieboost geven. Naderhand raakt de energie uitgeput, vermindert de drive en verhoogt de vermoeidheid. Uiteindelijk is een bijnieruitputting het resultaat.
Hoe kan ik mijn hormonen in balans brengen?
Een hormonale disbalans kan de stemming, eetlust en algehele gezondheid dus aanzienlijk beïnvloeden. Sommige factoren, waaronder veroudering, vallen buiten je eigen controle. Controleerbare elementen zoals stress en het dieet kunnen echter ook de hormoonspiegels beïnvloeden. Het endocriene systeem circuleert hormonen. Deze vervullen gedurende de dag verschillende functies.
Zelfs kleine veranderingen in de hormoonspiegels kunnen bijwerkingen veroorzaken, waaronder extra stress op het lichaam. Symptomen kunnen na verloop van tijd erger worden en een hormonale disbalans kan tot chronische problemen leiden.
Voor sommige mensen kan het aanbrengen van eenvoudige veranderingen in hun levensstijl helpen om de hormoonbalans te herstellen.
Deze tips kunnen helpen bij hormoonbalans:
1. Zorg voor voldoende slaap
Slaap kan een van de belangrijkste factoren zijn voor de hormonale balans. Het niveau van sommige hormonen kan gedurende de dag stijgen en dalen als reactie op problemen zoals de kwaliteit van de slaap. Zoals je hierboven kon lezen kunnen de nadelige effecten van slaapstoornissen op hormonen o.a. bijdragen aan:
- Zwaarlijvigheid
- Diabetes
- Problemen met eetlust
Regelmatig een volledige, ongestoorde nachtrust krijgen, kan het lichaam helpen de hormoonspiegels te reguleren.
2. Vermijd 's nachts te veel licht
Blootstelling aan blauw licht, zoals van mobiele telefoons of computerschermen, kan de slaapcyclus verstoren. Het lichaam reageert op dit licht alsof het daglicht is en past daarop de hormonen aan. Een studie bij Chronobiology International merkt op dat blootstelling aan elke felle kunstmatige verlichting 's nachts het lichaam kan verwarren, waardoor het hormoon melatonine onderdrukt wordt. Dat kan een groot aantal functies negatief beïnvloeden.
Het vermijden van kunstlicht kan helpen bij het reguleren van hormonen en het herstellen van een natuurlijk circadiaans ritme (biologische klok).
3. Beheer stress
Een studie in het tijdschrift Experimental and Clinical Sciences wijst op een verband tussen stress, het endocriene systeem en hormoonspiegels. De onderzoekers stellen dat de link sterk is en dat zelfs een laag stressniveau een endocriene reactie veroorzaakt. Stress leidt tot een toename van adrenaline en cortisol. Als de niveaus van deze hormonen te hoog zijn, kan dit de algehele balans verstoren en bijdragen aan factoren zoals obesitas, stemmingswisselingen en zelfs cardiovasculaire problemen.
Daarom is het belangrijk manieren te vinden om stress te verminderen. Een studie in het tijdschrift Psychoneuroendocrinology laat zien dat zelfs het simpelweg luisteren naar muziek al stress kan verminderen.
Lees ook: Breng je stress hormonen in balans met deze adaptogenen
Ashwagandha is het meest wetenschappelijk onderbouwde adaptogeen om de cortisol (stress) hormonen weer in balans te krijgen
Tip: luister naar binaural beats
Dit zijn bepaalde geluidsgolven die verschillende stemmingen kunnen opwekken door middel van het verschil aan frequentie in het rechteroor en linkeroor te synchroniseren met de gewenste staat van hersengolven. Zo worden deze geluidsfragmenten vaak gebruikt om beter te kunnen slapen, minder stress te ervaren of om je beter te kunnen concentreren. Hierbij is het belangrijk om een koptelefoon of oordopjes te gebruiken. Deze zijn geheel kosteloos en makkelijk via YouTube te vinden. Mijn favoriete kanaal voor snelle stressvermindering en beter slapen door binaural beats is SleepTube. Ook bestaan er populaire binaural beats apps die je kan downloaden op je mobiele telefoon.
Er zijn vijf verschillende frequenties waarop hersengolven kunnen trillen:
- Delta, 04 Hz, diepe slaap
- Thèta, 48 Hz, creativiteit, ontspanning en inzicht
- Alpha, 814 Hz, fysiek en mentaal ontspannen
- Bèta: 1430 Hz, focus, actief denken
- Gamma, 30100 Hz, verhoogde perceptie, probleemoplossende taken
4. Lichaamsbeweging
De hormonale effecten van regelmatige lichaamsbeweging kunnen "overeating" voorkomen. Een studie in het tijdschrift Sports Medicine merkt op dat zelfs korte oefensessies helpen bij het reguleren van hormonen die de eetlust beheersen.
Ook vermindert regelmatige fysieke activiteiten het risico op insulineresistentie, metabool syndroom, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
5. Eet voldoende gezonde vetten
Gezonde vetten kunnen helpen om een evenwicht te bewaren tussen hormonen die betrokken zijn bij eetlust, metabolisme en een vol gevoel. Een studie toont aan dat vetzuren als kokosolie of rode palmolie, mogelijk de cellen reguleren die verantwoordelijk zijn voor de reactie van het lichaam op insuline. Ondertussen bleek uit een ander onderzoek dat olijfolie de hormoon niveaus in evenwicht kan brengen, de eetlust reguleert en de vertering van vet en eiwitten stimuleert. Vermijd zonnebloemolie ten alle tijden, dit is vanwege het verwerkings- en hoog verhittingsproces ontzettend toxic!
6. Drink groene thee
Groene thee kan de metabole gezondheid stimuleren. De cellen van reguliere theedrinkers hebben mogelijk een jongere biologische leeftijd dan cellen van niet-theedrinkers, blijkt uit nieuw onderzoek uit China. Groene thee is een thee die antioxidanten en verbindingen bevat die de hormonen die nodig zijn voor onze stofwisseling stimuleren. Een recensie in het American Journal of Clinical Nutrition wijst op een verband tussen groene thee en verminderde nuchtere insulinespiegels. De antioxidanten in de thee kunnen ook helpen bij het beheersen van oxidatieve stress. Thee, en dan met name groene thee, bevat namelijk meer polyfenolen dan bijvoorbeeld zwarte thee.
7. Stop met roken
Tabaksrook kan het niveau van verschillende hormonen verstoren. Volgens een onderzoek kan de rook bijvoorbeeld de schildklierhormoonspiegels veranderen, de hypofysehormonen stimuleren en zelfs de steroïdehormonen, zoals cortisol, verhogen, wat in verband staat met stress.
8. Eet voldoende vette vis
Het hoge vetgehalte in sommige (wilde) vissen kan bijdragen aan de gezondheid van het hart- en vatenstelsel en de spijsvertering. Ook heeft het een positieve invloed op de hersenen, onze huid en het centrale zenuwstelsel.
Een studie toont aan dat het eten van voldoende vette vis (omega 3-vetzuren) stemmingsstoornissen, zoals depressie en angst, helpen voorkomen. De omega 3-vetzuren EPA en DHA uit bijvoorbeeld een visolie supplement of het eten van wilde vette vis erg belangrijk.
Kies wel voor wilde vis en laat kweekvis absoluut staan! De omega 3-vetzuren EPA/DHA komen voor in algen, krill eten deze algen op en vervolgens wordt krill weer gegeten door vissen. In kweekvis vind je daarom ook geen omega 3-vetzuren en gaan alle gezondheidsvoordelen van vette vis eten de deur uit. Vaak vind je in kweekvis ook zware metalen terug die schadelijk zijn voor het lichaam. Mocht je niet van vis houden dan is suppletie in omega-3 zeker aan te raden. Krillolie bevat naast omega 3-vetzuren ook het antioxidant astaxanthine, deze beschermen je cellen tegen vrije radicalen. Algenolie is een goed alternatief voor vegetariërs en veganisten.
9. Eet voldoende vezels
Vezels kunnen een belangrijke rol spelen bij de darmgezondheid en het kan ook helpen bij het reguleren van hormonen zoals insuline. Een studie toont aan dat sommige soorten vezels ook werken om de niveaus van andere hormonen in evenwicht te brengen, wat een persoon kan helpen een gezond gewicht te behouden.