We willen allemaal zo lang mogelijk jong en gezond blijven en daar hebben we veel voor over. We passen onze levensstijl aan, we kiezen de beste verzorging voor gezicht en lichaam, we investeren in voedings- supplementen. Inderdaad, hoe ouder, hoe wijzer, maar vaak ook hoe vergeetachtiger. Onze hersenen hebben hierin een groot aandeel.
Het is een feit dat onze hersenen krimpen naarmate we ouder worden. Ze wegen 5 tot 10 procent lichter, zenuwcellen sterven af en daardoor verslechtert ons geheugen en ons ruimtelijk inzicht. Je brein doet er 25 jaar over om zich te ontwikkelen. Daarna is je brein 'af'. Om je hersenen in goede conditie te houden, is het belangrijk dat je ze stimuleert. Dat kun je op meerdere manieren doen.
De flexibiliteit van de hersenen
Je hersenen zijn verantwoordelijk voor een heleboel taken. Van het aansturen van je spieren, tot het reguleren van de bloedsomloop. Natuurlijk regelen ze ook de cognitieve vaardigheden zoals concentratie, aandacht, geheugen, creativiteit, redeneren en nieuwe dingen leren. Door goed voor je hersenen te zorgen ondersteun je deze cognitieve taken en vertraag je het verouderingsproces. Bovendien is een gezond brein minder vatbaar voor dementie en alzheimer.
Hoe oud je ook bent, je brein is constant nieuwe verbindingen aan het maken, onderhouden of juist aan het afbreken. De mate waarin de hersenen in staat zijn om nieuwe verbindingen te maken wordt ook wel neuroplasticiteit genoemd. Het maken van nieuwe verbindingen zorgt ervoor dat versleten hersencellen worden vervangen, je nieuwe vaardigheden kunt leren en dingen kan onthouden. Naarmate je ouder wordt, neemt de neuroplasticiteit van de hersenen af. Het is daarom belangrijk om door middel van voeding en leefstijl dit tegen te gaan.
Zorg voor lichaamsbeweging
Sporten heeft een positief effect op de hersenen. Dit geldt voor zowel duursport als krachttraining. Lichaamsbeweging bevordert namelijk de doorbloeding waardoor hersencellen beter informatie kunnen verwerken, bovendien vertraagt het de veroudering van de hersenen omdat ze beter van voedingsstoffen worden voorzien. Een combinatie van krachttraining en aerobics is volgens Donald Stuss (PhD, neuropsycholoog) en Mark McDaniel (PhD, hoogleraar psychologie aan de Washington University) het beste medicijn om je hersenen gezond en jong te houden.
Daag jezelf en je hersenen uit
Hersenen hebben stimulatie nodig om flexibel te blijven en nieuwe verbindingen te maken en onderhouden. Net zoals je lichaam beweging nodig heeft om een goede functionaliteit te behouden, is het ook voor je hersenen belangrijk om ze te blijven prikkelen. Vooral nieuwe activiteiten stimuleren de hersencellen. Hier zijn een aantal dingen die je kunt doen:
- 1Reis naar nieuwe plekken, maak kennis met een andere cultuur en eet nieuwe gerechten
- 2Zoek een (nieuwe) hobby
- 3Ga puzzelen (zoals kruiswoord, sudoku en raadsels). Gamen kan natuurlijk ook!
- 4Leer een nieuwe taal, muziekinstrument of vaardigheid
- 5Sporten (daar heb je ‘m weer), vooral sporten waarbij je nieuwe bewegingen moet leren zijn effectief. Een andere fiets,- of wandelroute doet ook wonderen
- 6Neem een andere route naar je werk
- 7Verdiep je in nieuwe onderwerpen die je interesseren. Lees een boek, kijk een filmpje of woon een les bij
Zet je kaken aan het werk
Kauwen is van groot belang voor je brein. Het verbetert namelijk (net zoals beweging) de doorbloeding waardoor hersendelen beter kunnen functioneren, de aandacht verbetert en het geheugen versterkt wordt. Op lange termijn kan kauwen zelfs herseninfarcten voorkomen en dementie vertragen. Je hoeft hiervoor natuurlijk niet de hele dag door te kauwen. Zorg er wel voor dat je dieet niet alleen maar uit voedingsmiddelen bestaat waar je nauwelijks op hoeft te kauwen (soep, vla, shakes, pap, yoghurt etc). Een dieet gebaseerd op alleen shakes is mede daarom ook een slecht idee. Kauwgom kauwen werkt ook. Door kauwgom te kauwen tijdens belangrijke taken zoals het maken van een toets kan de prestatie verbeterd worden doordat de hersenen beter doorbloed worden.
Verminder stress & zorg voor je emoties
Het is geen geheim dat (langdurige) stress slecht is. Ook op de hersenen heeft het een negatieve invloed. Bij langdurige stress krimpen bepaalde hersendelen waardoor bijvoorbeeld het geheugen wordt aangetast, plannen lastiger wordt en je je emoties minder goed onder controle kan houden. Mensen die angstig, depressief, slaapgebrek of uitgeput zijn, scoren vaak slecht op cognitieve functietests.
power matcha
Optimaliseer je focus en productiviteit met deze 5 brainpower superfoods mix in 1!
Bouw sociale netwerken
Onderzoekers weten al lang dat het hebben van sociale contacten helpt beschermen tegen de negatieve gevolgen van veroudering. Maar pas onlangs hebben ze een direct verband kunnen aantonen tussen sociale activiteitsniveaus en de hersenen. In een studie uit 2007 beoordeelde Valerie Crooks, een onderzoeker bij Kaiser Permanente, 2.200 personen over een periode van vier jaar, op zoek naar tekenen van mentale achteruitgang terwijl ze hun mate van sociale connectie evalueerden. Uit haar onderzoek bleek dat de gene met een groter sociaal netwerk en dagelijks sociaal contact een aanzienlijk lager risico hadden op het ontwikkelen van dementie.
Eet voldoende brain-food
Een andere weg naar een beter brein is via je maag. Het voedsel dat we eten, kan een grotere invloed hebben op de hersenfunctie dan je misschien denkt. Wist je dat de hersenen ongeveer 20 procent van de calorieën van ons lichaam gebruiken? Het is dus belangrijk dat we onze hersenen voeden met voedsel dat geheugen en concentratie bevordert.
Tip 1: Eet de juiste vetten
Je hersenen bestaan grotendeels (60%) uit vetten. Ze hebben zowel Omega-3, Omega-6 als verzadigd vet nodig. Uit onderzoek is gebleken dat vooral Omega-3 (o.a. visolie) en verzadigd vet het functioneren van de hersenen verbetert. Let wel op de verhouding tussen Omega-3 en Omega-6! Teveel Omega-6 in verhouding tot Omega-3 is namelijk ontstekingsbevorderend. Eet daarom regelmatig (vette) vis (zoals met name haring, makreel en zalm), olijfolie, lijnzaad, roomboter en/of kokosolie. Supplementen met visolie (Omega-3) wordt sterk aangeraden.
Tip 2: Mineralen en vitaminen
Mineralen en vitaminen ondersteunen allerlei processen in het menselijk lichaam, ook in de hersenen. Zorg er dus voor dat je voldoende binnenkrijgt. Eet gevarieerd en neem een multivitaminen. Om een paar voorbeelden te noemen: een tekort aan B-vitamines (B1, B6, B11/foliumzuur en B12) zorgt voor ernstige problemen in het zenuwstelsel. Vitamine C onderhoudt de bloedvaten waardoor hersengebieden minder snel beschadigen. En er zijn sterke vermoedens dat Vitamine D bijdraagt aan het goed functioneren van de hersenen en zelfs helpt bij het voorkomen van alzheimer.
Tip 3: Neem voldoende Antioxidanten
Vrije radicalen zijn stoffen die zich ‘misdragen’ en schade aanrichten aan het lichaam (en ook de hersenen). Antioxidanten helpen bij het beschermen van het lichaam tegen deze misdragers. Door voldoende antioxidanten tot je te nemen beperk je de schade, die aan je hersenen wordt aangericht.
Antioxidanten komen veel voor in groenten, fruit en kruiden. Thee (groene/zwarte thee) is ook een goede manier om antioxidanten binnen te krijgen. Ter aanvulling kan je ook een supplement met antioxidanten nemen.
Lees ook: de top 11 anti-rimpel voeding voor een jonger uitziende huid
Geef je hersenen rust
Hoewel het belangrijk is om je brein bezig te houden, is het net zo belangrijk dat het rust krijgt. Door regelmatig voldoende rust te krijgen, worden je hersenen opgeladen om ze verfrist en verjongd te houden. Een dutje doen is een geweldige manier om je hoofd leeg te maken. Overdag zal een kort dutje je hersenen een boost geven en je scherper en alerter maken in je activiteiten direct nadat je wakker wordt, en urenlang blijvende energie achterlaten. Niet te laat op de dag want dan kan het je slaapschema verstoren. (tip: download gratis jouw persoonlijke slaapdagboek en krijg inzicht in je slaappatroon) Er zijn zoveel voordelen aan een goede nachtrust, maar misschien wel de meest voorkomende is de geheugenfunctie. Terwijl we slapen, werken onze hersenen nog steeds en versterken ze herinneringen.
Regelmatige meditatie kan de dichtheid van de linker hippocampus vergroten, het deel van je hersenen dat gespecialiseerd is in leren, zelfbewustzijn en empathie. Aan de andere kant kan de amygdala, het gebied dat onze negatieve gevoelens produceert, daadwerkelijk krimpen door de beoefening van meditatie. (lees ook: Yoga Nidra als natuurlijk slaapmiddel)
Lachen
Glimlachen is mijn favoriet. Glimlachen stimuleert de groei van hersencellen en verjongt het deel van uw hersenen dat betrokken is bij leren en geheugen. Glimlachen verlaagt de bloeddruk, versterkt de immuun functie, zorgt ervoor dat er feel good hormonen (zoals serotonine etc.) vrij komen en beschermt tegen stress, angst en depressie. Alleen al door te glimlachen, voel je je gelukkig, zelfs als je dat niet bent.
Brein supplementen
Na onderzoek bleek dat er een aantal supplementen (nootropics) uitspringen als het gaat om het verbeteren en functioneren van een gezond brein. De juiste aanvulling van bepaalde nootropics-supplementen kan stress, vermoeidheid en angst verminderen. Wetenschappelijk onderzoek heeft ook aangetoond dat nootropics een positief effect hebben op je focus, geheugen, concentratie en humeur.
Aanraders: award winning product van MINDSCOPIC Clear Focus & Moodmaster
CLEAR FOCUS™
Clear Focus is wetenschappelijk ontworpen om bij te dragen aan het functioneren van het geheugen, de leerprestaties en het concentratievermogen.
