Slapeloosheid, iedereen heeft hier wel eens mee te maken. Toch hebben steeds meer mensen last van chronische slaapproblemen. De avond/nacht nadert, je ligt in bed en je voelt hoe de angst om niet te kunnen slapen toeslaat. Je ligt lang wakker en bevestigd aan jezelf dat het inderdaad niet lukt om in slaap te vallen. De bevestiging “zie je wel dat het niet lukt” zorgt ervoor dat de slaapangst in kracht toeneemt. Dit leidt er toe dat de angst om de volgende avond weer niet te kunnen slapen nog heftiger aanwezig is.
Kun jij je hierin herkennen? Dan is dit artikel voor jou!
Gedachten als ‘hoe kom ik morgen ooit de dag door’, ‘wat als ik de hele nacht wakker lig‘ en ‘ik heb nog maar zo veel uur om te slapen voordat de wekker gaat‘ zijn in veel gevallen de boosdoener.
Deze vicieuze cirkel aan gedachten zorgen ervoor dat snel in slaap vallen onmogelijk wordt. Ook is er vaak sprake van een verhoogde bewustheid in je omgeving. Je hoort elk geluidje, stoort je aan je woelende en snurkende partner of aan een passerende auto. Je bent je bewust van een verhoogde hartslag en zo begint de eindeloze negatieve gedachten cirkel.
Angst en spanning houden de slapeloosheid in stand en zorgen er vaak voor dat de problemen erger worden. Met name de angst om niet te kunnen slapen is erg problematisch.Inhoudsopgave:
- Wat is slapeloosheid nou precies?
- Biologische klok/circadiane ritme
- Hoeveel slaap heb je gemiddeld nodig?
- Wat gebeurt er als je niet genoeg slaap krijgt?
- Effecten slapeloosheid op het lichaam
- Effecten slapeloosheid op je stemming
- Hoe te genezen van slapeloosheid
- Farmaceutische slaapmiddelen
- Natuurlijke slaapmiddelen
- De beste nootropics voor een goede nachtrust
- Slaaptips
- Slaap technieken bij slaapangst: kalmeer je gedachten en val in slaap.
- Binaural beats: dé makkelijkste en snelste slaap-hack
- Begeleide slaap meditatie
Maar wat is slapeloosheid nou precies?
Slapeloosheid wordt gediagnosticeerd wanneer een persoon bijna dagelijks moeite heeft met het in slaap vallen of doorslapen. Of wanneer iemand voortdurend wakker wordt door de nacht en vervolgens onuitgerust en lusteloos wakker wordt. Slapeloosheid symptomen zijn overdag vermoeidheid, verminderde stemming, slechte prestaties en een toegenomen kans op ongevallen thuis, op de werkplek en tijdens het rijden.
Voor sommige is slapeloosheid tijdelijk, misschien veroorzaakt door een jetlag of tijdelijke werkstress. Chronische slapeloosheid is vaak gerelateerd aan een onderliggende medische of psychiatrische aandoening zoals depressie of angst, en wordt vaak veroorzaakt door een aanhoudende, ongezonde slaap-waak-cyclus.
Wetenschappers weten nu dat slaap niet alleen over rust en herstel gaat. Slaap is essentieel in het helpen handhaven van stemming, geheugen en cognitieve prestaties. Slaap speelt ook een cruciale rol in de normale functie van de endocriene en immuun systemen. Kortom, hoe minder slaap een persoon heeft, hoe groter de kans dat hun gezondheid afneemt. Ook veroorzaakt te weinig slaap een verhoogd risico op menselijke fouten die fataal kunnen zijn. Twee goed gepubliceerde voorbeelden hiervan waren de 1989 Exxon Valdez olievlek, en the 1986 NASA Challenger shuttle explosie. Beide ongelukken werden veroorzaakt door vermoeidheid in verband met het gebrek aan slaap.
Met de groeiende kennis over de negatieve gevolgen van slaaptekort, moet het verbeteren van de slaapkwaliteit een gezondheidsprioriteit in ons leven worden!
Je biologische klok/circadiaans ritme
Voor een optimale gezondheid is het het beste om je gedrag, zoals slapen en eten, af te stemmen op je biologische klok, dat wordt beïnvloed door de omgeving, genen, leeftijd en levensstijl. Je pijnappelklier bevindt zich diep in het midden van je hersenen. Deze klier ontvangt signalen om het hormoon melatonine te af te scheiden. Welke een rol speelt in je biologische klok en slaapcyclus. Je circadiane ritme of biologische klok synchroniseert met signalen uit de omgeving zoals licht en temperatuur. Dit natuurlijke proces kan verstoord raken door blootstelling aan kunstlicht (d.w.z. gsm-schermen), medische aandoeningen, medicijnen, stress en eten en drinken.
Hier zie je bijvoorbeeld een typische circadiane klok voor een persoon wiens biologische slaap processen tussen 22:00 en 18:00 worden ondersteund.
Hoeveel slaap heb je nodig?
De behoefte aan slaap en slaappatronen veranderen naarmate je ouder wordt. Schoolgaande kinderen en tieners hebben ongeveer 9 ½ uur per nacht nodig. Volwassenen hebben 7 - 9 uur per nacht nodig. Maar individuele slaapbehoeften kunnen variëren. En alleen jijzelf zult weten wat "optimaal" is door hoe je je van dag tot dag voelt. Sommige zijn van nature korte of lange slapers. Dit wordt niet als een 'slaapstoornis' beschouwd.
Een recente studie toont aan dat het effect van een goede nachtrust evenveel kan bijdragen aan je geluksniveau als het winnen van de loterij.
Onderzoekers van de Universiteit van Warwick in het VK onderzochten het slaappatroon van 30.594 mensen gedurende 4 jaar. De wetenschappers analyseerden slaapkwantiteit, kwaliteit en het gebruik van slaapmedicatie. De studie toonde aan dat onvoldoende slaap of slechte slaapkwaliteit een negatieve invloed hadden op medische aandoeningen en emotionele toestanden. Verbeteringen in slaapkwaliteit en kwantiteit en het gebruik van minder slaapmedicatie hadden dezelfde impact als 8 weken cognitieve therapie.
En verbeteringen van de studiescore op gevoelens van welzijn door voldoende slaap waren gelijk aan het winnen van $ 250.000 in de loterij. (!!)
Perfect slapen
in 7 stappen
Dé methode die jou gaat helpen om de echte oorzaken van je slaapproblemen bij de wortel aan te pakken!
Wat gebeurt er als je niet genoeg slaap krijgt?
Door uitgebreid dierlijk onderzoek weten wetenschappers dat slaap essentieel is om te overleven. Kortom, een persoon kan niet eeuwig overleven zonder te slapen. Wanneer we slapen, vindt de eiwitproductie plaats die de nodige bouwstenen biedt voor celgroei en-reparatie. Het lichaam herstelt van stress schade en de schade veroorzaakt door ultraviolette straling. Ook wordt je immuunsysteem versterkt. Zonder voldoende rust is het lichaam verzwakt, waardoor we een groter risico hebben op een slechte gezondheid.
Effecten slapeloosheid op het lichaam
Wanneer mensen niet goed slapen, worden de fysiologische en cognitieve functies negatief beïnvloed. Hieronder valt geheugen en aandacht/focus, concentratie, motorische respons en emotionele controle.
Een klinische studie toonde aan dat proefpersonen die tot 19 uur wakker bleven, aanzienlijk slechter scoorden op prestaties en alertheid dan degenen die dronken waren.
Andere studies hebben vergelijkbare resultaten aangetoond: Na een nacht zonder slaap, scoorden proefpersonen significant lager op de tests van beslissingen maken, reactietijd, concentratie en spraak. De alertheid overdag en het geheugen zijn aangetast door slaaptekort, vooral wanneer het slaaptekort is opgelopen over een paar nachten.
(Bron: National Sleep Foundation – slaap-waak cyclus, 2006)
Effecten slapeloosheid op je stemming
Na een slechte nachtrust is het normaal om je behoorlijk ellendig te voelen. Studies hebben aangetoond dat gebrek aan slaap een aanzienlijke invloed op de stemming heeft. Dit triggert woede, angst en verdriet.
Een studie aan de Universiteit van Pennsylvania toonde aan dat wanneer proefpersonen voor een week lang slechts 4,5 uur per nacht sliepen, de scores voor stemming extreem daalde durende deze periode. Tijdens de testperiode zeiden de proefpersonen dat ze zich gestrest, boos, verdrietig en mentaal uitgeput voelden. Wanneer de deelnemers voldoende slaap kregen, werd hun stemming scores drastisch verbeterd.
Maar slaaptekort doet veel meer dan ons alleen chagrijnig en traag laten voelen. In de afgelopen jaren hebben onderzoekers geconstateerd dat slaaptekort schadelijke gevolgen kan hebben voor ons immuunsysteem, wat bijdraagt tot ernstige ziekten zoals obesitas, diabetes, alzheimer en hypertensie.
Hoe te genezen van slaapangst en slaapproblemen
Farmaceutische slaapmiddelen:
Recent bewijs heeft gewezen op ernstige gezondheidskwesties met betrekking tot de reguliere consumptie van slaappillen. Een studie onder leiding van Dr. Daniel Kripke, van de Scripps Clinic, vergeleek 10.529 mensen die slaappillen namen met twee keer zoveel die dat niet deden. De studie bleek dat degenen die slaappillen namen een 35% verhoogd risico op kanker hadden in vergelijking met de niet-recept groep. De studie bewees dat het risico van het ontwikkelen van lymfoom, Long, Colon of prostaatkanker geassocieerd met slaappillen groter was dan het effect van roken.
Kortom, slaappillen zijn een oplossing op korte termijn, niet een slapeloosheid kuur. Regelmatige consumptie van slaappillen zal waarschijnlijk leiden tot bijwerkingen en verslaving, en kan leiden tot gezondheidsproblemen.
Natuurlijke slaapmiddelen:
Planten;
In de natuur zijn diverse planten en kruiden te vinden die een slaap opwekkend en rustgevend effect kunnen hebben. Lavendel is misschien wel een van de bekendste. Hoewel lavendel zelf je niet direct in slaap doet vallen, is het wel een krachtige rustgever. En aangezien een ontspannen mens gemakkelijker in slaap valt dan een gespannen mens, kan lavendel een grote bijdrage leveren aan je nachtrust. Druppel een kleine hoeveelheid lavendelolie op een zakdoek of brand de olie in een brandertje voor een rustgevende sfeer in de slaapkamer. Ook valeriaan valt onder de natuurlijke slaapmiddelen: de wortel van deze plant kan helpen bij slapeloosheid. Valeriaantabletten en druppels zijn veilig, vrij verkrijgbaar en hebben een rustgevend effect.
SLEEPWELL SPRAY™
SLEEPWELL SPRAY™ is een wetenschappelijk ontwikkeld product om de kwaliteit van je slaap te verbeteren en de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen te verkorten. De spray bevat een krachtige, natuurlijke tonic die het lichaam en geest tot rust brengen.
Thee;
Ook thee valt onder de natuurlijke slaapmiddelen en een kop warme thee kan je dan ook heerlijk doen ontspannen. Thee heeft bovendien als voordeel dat er vele verschillende soorten bestaan; vooral kruidentheeën kunnen helpen bij slapeloosheid. Kamillethee is een bekende theesoort die ontspannend en kalmerend werkt. Een andere lekkere kruidenthee is citroenmelisse. Deze thee werkt net als kamille ontspannend op geest en lichaam en kan dan ook helpen bij het inslapen. Laat zwarte thee in ieder geval staan; de cafeïne hierin heeft juist een averechts effect.
De beste nootropics om sneller in slaap te vallen:
De kwaliteit van je nachtrust heeft een enorme invloed op je focus en concentratie, geheugen en mentale weerbaarheid. Hierdoor richten fabrikanten van nootropics zich tegenwoordig steeds meer op het maken van supplementen om de slaapkwaliteit te verbeteren. Zo bracht MINDSCOPIC® in 2020 het product SLEEPWELL SPRAY™ uit.
Binaural Beats: breng zonder enige moeite je hersenen in de juiste slaapconditie
Ik kan het niet vaak genoeg benoemen. Het luisteren naar binaural beats/geluidsgolven is de meest makkelijke, effectieve en snelle manier om jezelf in een bepaalde gemoedstoestand te krijgen. Het enige wat je hoeft te doen is de frequentie zoeken die bij je gewenste staat hoort, oordopjes in doen en de geluidsgolven zullen zelf het werk doen. Het is letterlijk een OORgasme.
Wanneer je twee tonen hoort, een in elk oor, die iets anders van frequentie zijn, verwerken je hersenen een beat met het verschil in frequentie. Dit wordt een binaural beat genoemd.
Wat je moet weten over binaural beats:
- 1> De geluidsgolven brengen je hersenactiviteit in ideale bewustzijnstoestanden.
- 2> Ze balanceren rechter en linker hemisferen voor het denken met je hele brein.
- 3> Ze kunnen je helpen slapen, concentreren, mediteren, ontspannen en focussen.
Terwijl je wakker bent, werken je hersengolven in een bètafrequentie. In een bètafrequentie bevinden je hersenen zich in een alerte toestand, die kan worden verhoogd als je onder stress of angst staat.
Degenen die het moeilijk vinden om 's nachts te slapen, hebben in wezen problemen om hun geest uit een bèta-toestand en in een alfa-toestand te krijgen. Een alfa-toestand wordt ervaren wanneer je hersenen zich in een staat van lichte ontspanning bevinden. Dagdromen en lichte meditatie kunnen ook helpen je hersenen in een alfa-toestand te brengen. Vlak voordat je slaap optreedt, gaan je hersenen snel door de Theta-staat en in de Delta-staat wanneer je uiteindelijk in een diepe slaap valt.
Dus daar heb je je 4 slaapstadia: Alpha, Beta, Theta en Delta. Binaural beats en slaap werken samen door je hersengolven af te stemmen op de verschillende fasen van de slaap, wat helpt om een gezond slaappatroon te creëren.
Onderzoek toont aan dat grote delen van de hersengolven sympathiek beginnen te resoneren met deze binaurale tonen. Dit staat bekend als de Frequency Following Response. Daaropvolgend onderzoek heeft vastgesteld dat een binaurale beatfrequentie hersenactiviteit naar specifieke hersentoestanden stuurt. Dus, moeiteloos en natuurlijk, glijdt je hersenactiviteit in het ritme van de binaurale beat. Binnen enkele minuten beginnen de geluidsfrequenties de linker en rechter hersenhelften in evenwicht te brengen. Flitsen van creatief inzicht, euforie en een diep gevoel van kalmte/ontspanning gaan hier vaak gepaard mee.
Brain Sync-audio is gebaseerd op tientallen jaren biofeedback-onderzoek. Ze zijn klinisch getest om je te helpen mediteren, slapen, focussen of ontspannen. Het geheim is pure en nauwkeurig afgestemde geluidsgolven, "binaural beats".
"Met Brain Sync hebben we mensen in 18 minuten meditatieniveaus zien bereiken die normaal 18 jaar oefening kosten om te bereiken."
Drew Pierson, researcher biofeedback
6 technieken om je gedachten te kalmeren en in slaap te vallen
VERSTERK JE EIGEN SLAAPVERMOGEN
TECHNIEK 1: PARADOXAAL DENKEN
Paradoxaal denken is een vorm van omgekeerde psychologie. Hierbij is het doel om de macht van ʻangstgedachtenʼ te doorbreken door het om te draaien. In plaats van je best doen om in slaap te vallen - wat altijd averechts werkt - doe je je best om wakker te blijven. Niet door heel wild te bewegen, maar door gewoon rustig te gaan liggen met je ogen open. Klinkt gek hè? Toch werkt het echt. De frustratie en stress die ontstaan omdat het ʻmaar niet lukt om te slapenʻ nemen af omdat je iets doet waar je wel controle over hebt: wakker blijven. Je merkt dat de slaperigheid hierdoor toeneemt. Vecht er nog even tegen en geef er uiteindelijk aan toe.
TECHNIEK 2: MINDFULNESS
Mindfulness is tegenwoordig erg populair, maar wordt in combinatie met slaapproblemen helaas nog te weinig ingezet. Dat is jammer. Kort door de bocht gezegd is de essentie van mindfulness namelijk het aanvaarden van situaties zonder erop te reageren met sterke emoties. En dat is nou net wat belangrijk is als het niet lukt om snel te slapen, want emoties, spanning en negatieve gedachten maken het slapen onmogelijk.
Ze zijn er nou eenmaal en het heeft geen zin om er aandacht aan te besteden. Sterker nog, het werkt alleen maar averechts. Probeer je gedachten te zien als het weer. Je kan je heel druk maken omdat het regent, maar het verandert er echt niet door. Probeer op deze manier te gaan denken en je zult merken dat het veel eenvoudiger wordt om de rust te vinden die je nodig hebt om in slaap te vallen.
Meer weten over mindfulness?
Mindfulness is leven met aandacht & leven in het “nu”. Het zorgt ervoor dat je stopt met piekeren en minder stress ervaart. Hierdoor werk je effectiever, ben je gelukkiger en zit je lekkerder in je vel..
TECHNIEK 3: KALMEER DOOR JE ADEMHALING
Heb je je ooit afgevraagd waarom we twee kleine neusgaten hebben en niet één grote? Dit is geen toeval. Het ademen door je linkerneusgat heeft een rustgevend effect en het ademen door je rechter neusgat zorgt voor meer energie. Je lichaam maakt hier - op de automatische piloot - handig gebruik van. Als je in bed ligt kun je je lichaam een handje helpen door bewust door je linkerneusgat te ademen.
Door alleen door je linkerneusgat te ademen kalmeert je zogenoemde sympathisch zenuwstelsel. Dit zorgt ervoor dat spanning en stress afnemen en de welbekende angstgedachten minder kans krijgen. Plaats de duim van je rechterhand op je rechter neusvleugel en druk deze zachtjes dicht. Adem vervolgens langzaam en diep in, houd even vast en adem rustig uit. Je zult merken dat de spanning je lichaam bij elke uitademing verlaat.
TECHNIEK 4: ALFABETISEREN
Alfabetiseren is een heel eenvoudige, maar toch doeltreffende techniek om je gedachten af te leiden op het moment dat de spanning toeslaat. Je neemt een bepaalde categorie in gedachten - bijvoorbeeld groenten en fruit, plaatsnamen of dieren - en gaat het alfabet af. Kies bijvoorbeeld voor dieren en begin bij de A. Zodra je een dier weet dat met de A begint - bijvoorbeeld aardvarken - ga je naar de B van bijvoorbeeld buidelrat. Werk het hele alfabet af. De Q, X en Y mag je overslaan. Het moet natuurlijk wel leuk blijven 🙂
Perfect slapen in 7 stappen
Dé methode die jou gaat helpen om de echte oorzaken van je slaapproblemen bij de wortel aan te pakken!
TECHNIEK 5: ZINGEN ZONDER GELUID
Een goede manier om je hersens op een positieve manier te prikkelen - waarbij zorgen en stress naar de achtergrond worden verdreven - is het in je hoofd opzeggen of zingen van songteksten die jij mooi vindt. Maak er een spelletje van en kijk hoever je komt. Kies bij voorkeur voor liedjes waar je positieve herinneringen aan hebt en probeer bij het opzeggen/zingen in gedachten terug te gaan naar deze mooie momenten. Een goede variatie-tip is om hetzelfde te doen bij dialogen/gesprekken die je zijn bijgebleven van films die je gekeken hebt
TECHNIEK 6: FOCUSSEN OP GEVOEL
Wist je dat het vrijwel onmogelijk is om te piekeren als we ons focussen op een gevoel in het lichaam? Die twee dingen gaan simpelweg niet samen. Het is een principe waar we handig gebruik van kunnen maken om spanning en stress naar de achtergrond te verdrijven. Ga op je rug liggen en probeer te focussen op het gevoel in je beide handen. Voel elke tinteling, elke beweging van je vingers en het contact met de lakens en/of het dekbed. Je merkt dat dit je volledige aandacht vraagt en dat er geen ruimte is voor saboterende gedachten.
Verplaats je aandacht vervolgens naar je onderarmen en focus op wat je voelt. Ga langzaam verder omhoog naar je bovenarmen, schouders en borst om bij je voeten en tenen te eindigen. Vaak zul je merken dat je niet eens zover komt. Je gedachten staan even stil, de slaap slaat toe en je kunt de verleiding niet weerstaan om lekker in je favoriete slaaphouding te gaan liggen. Geef er aan toe en begin weer van voren af aan als het nodig is.
Begeleide slaap meditatie
Begeleide slaapmeditatie houdt in dat je vóór de slaap mediteert, meestal terwijl je in bed ligt. Hoewel je zelf slaapmeditatie kunt oefenen, betekent geleide meditatie meestal dat je naar een audio-opname luistert die je door de stappen van de slaapmeditatie begeleidt.
Het doel van begeleide slaapmeditatie is om de impact van verontrustende gedachten en spanning in je lichaam op je slaap te verminderen. Door te leren hoe je je focus kunt verleggen en je lichaam kunt ontspannen, zul je verbeteringen merken in je vermogen om te vallen en in slaap te blijven.
Voordelen begeleide slaap meditatie:
Slaap-hack
Train je hersenen om beter te slapen. Rust en slaap dieper. Zet je koptelefoon op, sluit je ogen en doe het licht uit. Binnen enkele minuten heb je het gevoel dat je hersenen worden gemasseerd!
Bij de beste begeleide slaapmeditaties volg je een audiogids die je op een koptelefoon of op een kleine luidspreker naast je bed kunt afspelen. Het doel is om niet te veel na te denken over wat je doet - je laat je liever leiden door de stem op de opname. Na verloop van tijd zou je het gemakkelijker moeten vinden om in de meditatie te springen en de aanwijzingen te volgen. Dus geef niet te vroeg op als je in eerste instantie merkt dat je niet kunt kalmeren of ontspannen tijdens het doen van de meditatie.
Onderzoek over Guided Meditation, gepubliceerd in 2013 aan de Harvard Medical toont aan dat “Meditatie veranderingen in hersenactiviteit lijkt te veroorzaken. Het kan ook je hartslag, bloeddruk, ademhalingssnelheid, zuurstofverbruik, adrenalinegehalte en cortisolspiegel verlagen, een hormoon dat vrijkomt als reactie op stress ... er zijn velen soorten meditatie die kunnen leiden tot fysiologische voordelen, zoals geleide meditatie. "
"Kelly Howell's Brain Sync-technologie is het medicijn in psychotherapie van de toekomst. Ze is een visionair voor de 21ste eeuw, wiens helende technologieën ik regelmatig aan cliënten aanbeveel."
Lara Honos-Webb, Ph.D., auteur van het luisteren naar depressie
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services en het National Institute of Health hebben verder verklaard dat meditatie de incidentie van slapeloosheid, angst en depressie vermindert, helpt bij het stoppen met roken, woede vermindert en gevoelens van optimisme en welzijn bevordert.
Fantastische website met veel nuttige info!
Dankjewel Dirk!