Nu een groot deel van Nederland thuiswerkt, waarschuwen wetenschappers voor te weinig beweging. 70 procent van de Nederlanders haalt de bewegingsnorm in normale tijden al niet. Door stilzitten verslechtert je weerstand en dat is precies wat je nu niet wil. Zodra je beweegt stijgt het aantal cellen die ook wel bekendstaan als natural killers; ze pakken virussen aan. Omdat we met name last krijgen van onze rug (de kern) wanneer we onze spieren te weinig gebruiken heb ik hierom 7 pilates oefeningen uitgelicht die je gewoon lekker gemakkelijk thuis kan doen.
Pilates is fitness voor het hele lichaam. Het verhoogt de energie, kernkracht en flexibiliteit. Het is goed voor je houding, bevordert gewichtsverlies, en het verbind je lichaam en geest. Zo zijn er nog vele andere voordelen te noemen. De oefeningen in dit artikel worden vaak aanbevolen om rugpijn te helpen voorkomen en verminderen. Ze versterken de rugspieren, verbeteren de houding en zorgen voor zachte rekoefeningen en strakke rugspieren. Als je momenteel last hebt van klachten, adviseer ik eerst je arts of therapeut te raadplegen voordat je aan een oefenprogramma begint.
Lees deze tips nog even door voordat je gaat beginnen met de work-out:
De Pelvic Tilt Pilates uitvoering
De Pelvic Tilt of bekkenkanteling wordt aan bijna iedereen met rugpijn, vooral lage rugpijn, aanbevolen. Het leert ons om onze buikspieren te gebruiken op een manier die de onderrug ondersteunt en verlengt. De Pelvic Tilt bestaat uit zeer subtiele wervelkolombewegingen die de ondersteunende spieren rond de lage rug, met name de buikspieren, versterken. Ze zijn een goede inleiding voor diegenen die op zoek zijn naar verlichting van lage rugpijn. Ze voelen geweldig aan omdat ze je rug een kleine massage geven.
Je kunt op een stevig bed, oefenmat of de vloer liggen als het comfortabel is. Wanneer je vanuit deze positie een bekkenkanteling uitvoert, haal je in wezen de natuurlijke curve uit je onderrug. Het kan helpen om je bekken te visualiseren als een kom met water; als je je bekken kantelt, stel je dan voor dat er water naar je buik morst.
- 1Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voetzolen op de vloer. In deze neutrale positie zal de natuurlijke ronding van uw lumbale wervelkolom de onderrug iets van de vloer tillen.
- 2Adem uit en duw je heupen voorzichtig naar je hoofd. Terwijl je dit doet, voel je je onderrug in de vloer drukken.
- 3Blijf in deze positie een paar keer ademen. Als je klaar bent, adem dan in en keer terug naar je neutrale positie.
- 4Doe 5 tot 10 herhalingen.
The Swan uitvoering
"the Swan" versterkt de rugextensoren, de spieren die ons rechtop houden. Deze spieren zijn vaak zwak en overbelast bij mensen met rugpijn.
Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen. Houd je armen dicht bij je lichaam terwijl je je ellebogen buigt om je handen onder je schouders te brengen. Zorg ervoor dat je nek lang is zonder opgetrokken schouders. De benen zijn meestal bij elkaar of op schouderbreedte uit elkaar.
Doe deze bewegingen langzaam. Je komt misschien niet zo hoog als het model hieronder maar dat geeft niet. Slechts een paar centimeter om te beginnen is prima.
- 1Bij deze work-out lig je op je buik. Plaats je handen onder je schouders. Span je buikspieren aan en til je navel omhoog van de mat. De buikspieren blijven gedurende de hele oefening aangespannen.
- 2Adem in: kom omhoog met je borst, waarbij je je armen voor je uit strekt en je benen een heel klein stukje boven de grond uitkomen. De ellebogen liggen dicht bij het lichaam, het hoofd blijft in lijn met de wervelkolom en de heupen blijven op de mat. Bescherm je onderrug door je staartbeen naar de mat te drukken.
- 3Houd je nek lang. Zorg ervoor dat je je hoofd niet achterover laat kantelen.
- 4Adem uit: houd je buikspieren aangespannen terwijl je de boog loslaat en je romp weer terug laat zakken naar de mat.
- 5Herhaal 3 tot 5 keer met een gelijkmatige, vloeiende ademhaling om de beweging te ondersteunen.
- 6Werk af door terug te duwen in de rustpositie.
De Bird Dog Oefening
De Bird Dog zorgt voor meer kernstabiliteit - iets dat heel belangrijk is voor mensen met rugklachten. Dit is een goede work-out om je spieren sterker te maken, zodat de kans op rugpijn veel kleiner wordt
- 1Begin op handen en knieën.
- 2Je handen bevinden zich direct onder je schouders en je knieën bevinden zich direct onder je heupen. Maak je benen en voeten parallel en op heupafstand van elkaar.
- 3Je rug staat in een neutrale rug positie en wordt ondersteund door je buikspieren die naar binnen worden getrokken. Laat je rug niet zakken of buigen.
- 4Je nek wordt gezien als een lange verlenging van je ruggengraat. Dus je gezicht is evenwijdig aan de vloer, kijkend naar beneden.
- 5Deze oefening vereist schouderstabiliteit. Neem even de tijd om je schouderblad langs je rug te laten glijden, zodat je schouders niet opgetrokken zijn en je schouderblad plat op je rug ligt en niet omhoog steekt.
- 6Adem in: Strek je rechterarm recht voor je uit terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen omhoog duwt. Je arm en been lopen evenwijdig aan de vloer.
- 7Balans. Houd dit een tot drie ademhalingen vast.
- 8Adem uit: keer terug op handen en knieën.
- 9Adem in: Strek je linkerarm recht voor je uit en duw je rechterbeen tegelijkertijd omhoog.
- 10Herhaal 3 tot 5 keer met een gelijkmatige, vloeiende ademhaling om de beweging te ondersteunen.
De Cat-Cow Stretch uitvoering
Bij deze uitvoering maak je de rug bol (flexie) en hol (extensie). Dit helpt om de rugwervels te articuleren. Het is een basis oefening maar kan heel fijn zijn om de rug soepel te houden. Zeker wanneer je heel lang in een stoel hebt gezeten! Deze pose kan worden gedaan als onderdeel van een opwarmoefening, een ontspanningsoefening of als een oefening om rugpijn te voorkomen.
Het buigen en verlengen van de wervelkolom kan de bloedsomloop in de ruggenwervels helpen verbeteren. de Cat-Cow stretch kan enorm nuttig zijn bij het ondersteunen van de rug, het verlichten van pijn en het behouden van een gezonde ruggengraat. De Cat-Cow stretch helpt je houding en balans te verbeteren. Ook is het een goede stressverlichtende en kalmerende houding is, omdat je de bewegingen koppelt aan je ademhaling.
- 1Begin op handen en knieën. Je handen bevinden zich direct onder je schouders en je knieën bevinden zich direct onder je heupen. Je tenen mogen worden gekruld als dat comfortabel is.
- 2Span je buikspieren aan om je ruggengraat te ondersteunen, zodat je een rechte lijn hebt van je oor naar je heup.
- 3Inademen. Maak je rug zo bol mogelijk.
- 4Adem uit vanuit deze positie om de kromming van de wervelkolom om te keren. Je stuitje beweegt omhoog en je borst beweegt naar voren. Maak je rug zo hol mogelijk. Je nek beweegt als een lange verlenging van je ruggengraat. Laat je hoofd niet achterover vallen.
- 5Ondersteun deze beweging goed met je buikspieren. Dit is een verlenging van de wervelkolom.
- 6Herhaal de oefening 3 keer
Swimming
Swimming is behoorlijk uitdagend omdat het elk lichaamsdeel in het spel brengt. Dit is een geweldige work-out voor je billen, onderrug en kern. Swimming zul je vaak terug vinden in trainingen die zijn ontworpen om meer definitie aan je billen te geven.
Swimming richt zich ook op de achterste strekspieren. Sterke rugspieren zijn nodig om de spanning in je nek en schouders te verminderen. Ze vormen een belangrijk onderdeel van de lange ruggengraadpositie die typerend is voor Pilates en zullen je helpen een goede houding te behouden in het dagelijks leven. Ook span je tijdens de beweging je buikspieren aan, met name de schuine buikspieren. Je buikspieren werken samen met je rugspieren om je ruggengraat en nek te ondersteunen.
- 1Ga vanuit de rustpositie op je buik liggen en strek je benen achter je uit. Strek dan je armen lang voor je uit.
- 2Vanaf hier steek je je armen op. Hef je benen van de mat en til het hoofd en de borst op. Zorg er nu voor dat het lichaam mooi lang is. Niet als een banaan.
- 3Hier begin je met je armen en benen op en neer te fladderen. Alsof je aan het zwemmen bent.
- 4Adem twee, drie, vier, vijf in. Adem twee, drie, vier, vijf uit.
- 5Houd het hier vast. Laat vervolgens je boven- en onderlichaam op de mat zakken.
- 6En leun achterover in een rusthouding.
- 7Herhaal dit voor 2 of 3 cycli van 5 inhalaties en 5 uitademingen.
De Spine Stretch uitvoering
De Spine Stretch is een goede rek voor zowel de rug als de hamstring. Deze pilates work-out heeft als doel het verbeteren van je houding en goed te leren (uit)ademen. Je zult hierbij je rechte lange rugspier, je bekkenbodemspieren, je adductoren en je kuitspieren moeten gebruiken om met een volledige controle deze oefening goed uit te kunnen voeren.
- 1Ga rechtop zitten.
- 2Je benen liggen recht voor je op schouderbreedte uit elkaar. Je knieën wijzen naar het plafond en je voeten zijn gebogen.
- 3Als je hamstrings strak aanvoelen, kun je eventueel op een klein kussen of een opgevouwen handdoek gaan zitten. Je kunt ook je knieën licht buigen.
- 4Reik met de bovenkant van je hoofd naar de lucht, maar laat je schouders ontspannen hangen.
- 5Adem in en strek je armen voor je uit, op schouderhoogte.
- 6Adem uit terwijl je je ruggengraat verlengt om naar voren te buigen. Je gaat voor een diepe c-curve. Stort niet in. Laat je buikspieren je ondersteunen bij de op-en-neer beweging.
- 7Reik met je vingers naar je tenen.
- 8Adem in en reik iets verder terwijl je geniet van de stretch.
- 9Adem uit en rol met je rug omhoog in een vloeiende beweging alsof je tegen een muur op rolt. Houd je benen stil tijdens de oefening.
- 10Herhaal 3 tot 5 keer.
De Child's Pose uitvoering
De Child's Pose is een ontspannende rekoefening en een mooie manier om een serie onderrug oefeningen te eindigen, omdat het helpt je ruggengraat recht te houden en druk in je onderrug te verlichten. Het ontspant zachtjes de spieren aan de voorkant van het lichaam terwijl het zacht en passief de spieren van de romp rekt. Deze rustpositie centreert en kalmeert het lichaam en de hersenen, waardoor het een therapeutische houding is om stress te verlichten.
- 1Begin op handen en knieën, breng je heupen naar achter en zit zoveel mogelijk richting je hakken. Als je je onderrug meer wil rekken, houd je knieën dan dichter bij elkaar; wil je je heupen meer rekken, zet ze dan verder uit elkaar.
- 2Strek je armen voor je uit met je handpalmen op de grond. Je kruipt gewoon met je vingertoppen naar voren, naar voren, naar voren, armen lang. Laat je voorhoofd op de grond rusten en haal diep adem.
- 3Om uit deze positie te komen, kruip je met je handen richting je benen en ga je langzaam rechtop zitten. Laat je hoofd het laatste zijn dat omhoog komt. Herhaal en houd vast zo lang als nodig.
Ik wens je heel veel succes! Laat me in een reactie weten hoe de work-out jou is vergaan..
Aanrader ;
De Positiviteit van Pilates
Wil je een mooier en soepeler lichaam zonder intensief te sporten? Zoek je iets dat helpt tegen rugpijn, incontinentie of stress? Maak dan kennis met de bewegingsmethode Pilates. Je kunt eraan beginnen zonder dat je ooit aan sport hebt gedaan. Iedereen kan het leren, jong en oud, het wordt op vele niveaus gegeven en binnen enkele lessen merk je al resultaat. Een leuk, gemakkelijk boek met veel oefeningen!